律师咨询,家里有哑铃,为什么不能练?9个动作让你在家练好这5个部位的肌肉,牛肉面

哑铃和杠铃一直是健身房最受溺爱的两个器械,尤其是哑铃,不只占地上积小,只需配重适宜就能够随意组合玩出把戏,练遍全身都不成问题。

也因此有很多人都买了哑铃放在家里,想着这样能够便利在家操练了。殊不知买了之后大多处于吃灰状况,不知道该做哪些动作,也没有好的气氛,干脆就放置了。

在家操练不是不能够,可是一般咱们会高估本身的自制力,在每天日子放松的环境下操练,真的很难投入状况。所以仍是主张我们买个瑜伽垫和弹力带就够了,其他器械就得一再思量了。

那么针对现已买了哑铃的同伴们来说,就别让它们接着落灰了,本期我就来共享几个在家也能完结的哑铃操练动作。

在家最常操练的部位非肱二头肌莫属,由于这个动作实在是便利做了,看着电视都能完结。

针对肱二头肌的操练动作能够做以下两个:

1.哑铃弯举:

挑选适宜的分量,单手或双手持哑铃均可,你怎样便利怎样来。使肱二头肌发力,带动手臂向上做弯举的动作,抬起哑铃的进程中翻转手腕向外,但手腕时间坚持中立状况,避免借力。

2.锤式弯举:

这是一个变式动作,但作用真的没的说。

关键:让大臂夹紧身体,手腕坚持中立,幻想自己在砸钉子,不论这个动作要全程感触缩短,动作尽量怠慢。

针对肱三头肌的引荐动作是颈后臂屈伸。

挑选适宜配重的哑铃,将身体规矩坐在椅子上,坚持腰背笔挺,双手在脑袋后侧托住哑铃,使肱三头肌发力将哑铃向上抬起,留意不要将臂膀彻底伸直。

针对腿部的操练动作,我引荐的是酒杯深蹲和快步蹲。

酒杯深蹲:

这其实便是颈前深蹲的一种,对股四头肌的影响感很好。

动作关键:双脚比肩稍宽站立,双手托住哑铃,全程坚持腰背笔挺,然后缓慢下蹲,到了最低点能够逗留1-2秒,添加影响感,然后再次蹲起,重复动作。

哑铃快步蹲:

快步蹲是一个你一定要练的操练动作,影响感是无与伦比的。

动作关键:双手抓住适宜自己分量的哑铃,然后身体坚持站直状况,进行替换的快步蹲,动作进程中坚持膝盖朝向正前向,不要歪斜,避免伤到膝关节。跨步的间隔不要太小,也不能太大,需求自己不断操练掌控,每次下蹲都要让大腿和小腿的夹角在90度。

针对肩部三角肌的操练,由于三角肌的特殊性,我引荐以下3个动作。

1.坐姿推举:

双手对握哑铃向后脑勺方向做推举动作,推至最高点时,坚持肘部向内揉捏三角肌,下放哑铃时动作尽量缓慢,且坚持手垂直于地上,下放哑铃时手离膀子越远越好。

2.哑铃侧平举:

手肘微屈,肘关节和腕关节全程运动进程坚持不变。手臂带动哑铃向两边翻开,将哑铃说到手臂与肩同高的间隔,感触三角肌中束的缩短感,然后慢慢下落,留意不要落到最低点,全程坚持肌肉严重。

3.俯身哑铃飞鸟:

三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感触高峰缩短,然后慢慢下落至开始方位,留意全程身体不要摇晃。

针对背部肌肉我引荐单臂哑铃划船这个动作。

动作时留意坚持身体的安稳,不要晃动,让斜方肌放松,进程中不要耸肩,坚持腰背笔挺,头部天然下垂,肘关节和腕关节伸直不要锁死,留意是背部带动手肘发力向上提拉,而不是手臂发力,在提拉进程中坚持肘关节向内。

为什么没有胸部的操练动作呢?

由于胸部的操练在家真的很不便利完结,假如没有专业的卧推凳,体会感真的超差,我就干脆不引荐做了,老老实实做俯卧撑吧。

好了,这一期的共享便是这样了,假如你有想要了解的办法,能够在文末给我留言或许直接私信我。

我是波普董,每日共享健身常识,让你我更有型。

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